불면증을 해소하기 위해서는

1. 음식: 잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받기 때문에 이러한 신호에 영향을 미칠 수 있는 음식은 불면증 해소에 도움이 될 수 있다. 밤에 먹는 간식은 우유와 시리얼처럼 탄수화물과 단백질이 든 음식이 잠이 들게 하는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진하기 때문에 좋다. 수면 중 팔다리의 근육이 주기적으로 수축하는 '사지운동증' 환자는 철분이 풍부한 음식이나 보충제를 먹는 것이 도움이 된다. 커피 등 카페인이 든 음료나 술, 소염제, 담배 등은 잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

2. 목욕: 잠자기 전에 미지근한 물로 목욕하는 것은 피로와 땀을 씻어주고 진정 효과가 있어 도움을 준다. 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 실시한 결과 20%에서 불면증 해소 효과가 나타났다.

밝은 빛 요법: 낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랫동안 지속할 경우 체내의 수면 사이클이 흐트러지는 '일일 리듬 수면 장애'를 겪는 사람들은 매일 아침 한두 시간씩 아침 햇볕이나 강한 조명을 쬐는 것이 좋다. 태양 광선은 생체 시계를 재가동시켜 신체 리듬을 회복시키는 효과가 있다. 그리고 해외여행에서 돌아와 시차 적응을 하기 위해서도 일어나는 시간을 꼭 지키는 것이 중요하다.

3. 약물: 잠잘 때 다리에 이상한 감각을 느껴 다리를 자꾸 움직여 잠을 설치게 되는 '하지불안증후군'에는 파킨슨병 예방약과 경련 억제제가 도움이 되며, 밤에 자도 낮에 자꾸 졸리는 '기면증'에는 흥분제와 항우울제 등이 효과가 있다. 심각한 불면증 치료를 위해서는 조피클론이나 벤조디아제핀 등 수면제를 처방받을 수 있지만, 다음 날 졸음을 초래할 수 있고 중독성도 있어 반드시 의사의 처방에 따라 복용해야 한다.

4. 운동: 매일 하는 운동은 잠이 드는 데 도움이 되지만 잠자기 직전의 운동은 오히려 각성을 초래한다. 따라서 에어로빅이나 걷기 등 규칙적인 운동은 잠자기 3시간 전에 하는 것이 좋다.

행동 요법: 일일 리듬 장애와 불면증을 해소하기 위해서는 자고 깨는 시간을 일정하게 지키고, 낮잠을 피하며, 규칙적인 운동과 카페인·니코틴 섭취를 피하는 것이 매우 중요하다.

휴식: 휴식과 명상, 요가, 심리 요법, 최면, 바이오피드백 등은 잠이 안 올 때 느껴지는 긴장을 완화하여 수면을 돕는다. 이러한 요법들은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 전체 수면 시간을 늘릴뿐더러 밤중에 깨어나는 일도 줄여준다. 또한 수면을 방해하는 불안 요소들을 없애고 잠에 대한 긍정적인 생각을 갖도록 하는 심리 요법도 불면증 치료에 효과적이다.

5. 멜라토닌: 송과선에서 분비되는 호르몬인 멜라토닌의 혈중 농도는 밤에 가장 높아지며 생체 시계 작동의 핵심적인 역할을 수행한다. 현재 멜라토닌을 이용해 불면증을 겪는 아동들을 치료하는 시도가 이뤄지고 있다.

6. 약초 요법: 발레리안이라는 허브는 부드러운 진정제 역할을 해 불면증 해소에 도움이 될 수 있다. 야생 상추와 레몬밤, 라벤더 꽃, 익모초 등도 역시 효과가 있다.

7. 기구: 수면무호흡증 환자들에게는 비강 마스크 등을 씌운 뒤 압력 공기를 불어넣어 정상적인 호흡을 돕는 상기도 양압술 등이 사용될 수 있으며, 구강 내 장치 등을 이용하면 코골이와 이갈이를 막을 수 있다.

사람의 수면 습관은 생체 리듬에 따라 다르게 나타날 수 있으나 우선 편안한 잠을 위해 규칙적인 수면이 필요하고, 척추에 무리가 없는 자세가 중요하며, 깊은 수면을 위해 체온을 잘 유지할 수 있는 잠옷(특히 환절기)과 베개, 이불의 선택이 중요하다.