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한사랑병원장 조생구 장로
목포벧엘교회 |
만성피로는 단순히 피곤한 상태를 넘어 충분히 쉬어도 피로가 회복되지 않고, 일상생활에 영향을 줄 정도로 지속되는 상태를 말한다. 몸도 마음도 극도로 지친 상태가 지속해 “자도 자도 피곤해요.”라고 호소하는 경우가 그 한 예이다.
· 생활습관 관리
1. 수면 관리 : 규칙적인 취침과 기상시간 유지하고 취침 전에 스마트폰, 카페인과 과도한 자극을 피하고 7~8시간 숙면을 목표로 한다.
2. 식습관 개선 : 가공식품, 설탕, 카페인 과다 섭취를 줄이고, 단백질과 복합 탄수화물과 채소, 과일을 균형 있게 섭취하며 철분, 비타민 B군, 비타민 D부족 여부를 확인한다.
3. 운동 : 무리하지 않고 가볍게 걷기, 스트레칭, 요가 등을 시작한다. 규칙적인 유산소 운동이 피로감 완화에 도움이 된다.
4. 스트레스 관리 : 명상, 호흡법, 취미생활로 긴장을 완화하고, 업무와 학업 과부하 시 일정을 조율한다.
5. 수분 섭취 : 탈수는 피로를 악화시키므로 하루 1.5~2리터 물을 마신다.
· 건강 점검(만성피로의 배경에는 다음과 같은 질환이 숨어 있을 수 있다.)
갑상선 질환, 빈혈, 수면 무호흡증, 우울증, 불안장애, 간 및 신장질환, 만성 감염
1. ‘피로감을 줄이는 것’이 1차 목표가 될 경우 좌절할 가능성이 크기 때문에 일상생활 중 자신의 피로감 악화에 기여할 가능성이 있는 요소들을 찾아내고 피로감이 심해질 때 스스로에게 제공할 수 있는 적극적 돌봄 행동을 마련하고 적용하는 것이 보다 효과적이다.
일과 속에 오전-오후-저녁의 활동시간과 휴식시간을 적절한 간격으로 배열하고 일상 활동을 규칙적 리듬 속에서 수행한다. 또한 자연광을 접하며 실외에서 식후 10~15분 걷기, 규칙적으로 운동하기, 자신이 좋아하는 음악을 1회 15분 집중하여 감상하기등을 해본다. 수면시간과 식사시간을 가능한 규칙적으로 유지하고 건강한 영양구성을 이루는 식사를 스스로에게 공급하는 것 또한 피로감에 대한 신체적 저항력 확보에 중요하다.
2. 잡생각과 고통스러운 느낌으로 마음이 산란해져 지금 하고 있는 일에서 집중이 흐트러질 때 ‘지금 여기’로 다시 나의 마음을 데려오는 ‘뿌리내리기’ 작업을 적용한다. 앉거나 서 있는 상태에서 한 발씩 다시 땅을 디뎌 보면서 발바닥이 땅에 닿는 감각을 느낀다. 등을 곧게 펴 보고 양팔을 스트레칭하고 어깨를 한쪽씩 돌려 본다.
3. 오늘 하루 동안 내가 중요시하는 가치인 삶의 영역(일/직업, 친밀한 관계, 양육, 교육-학습 등을 통한 개인적 성장, 친구 관계-사회생활, 건강-신체적 자기관리, 혈연가족과의 관계, 영성, 지역사회생활-환경-자연, 오락-여가 등의 영역)에서 적어도 한 가지 이상의 활동과 경험을 통해 내게 중요한 건강한 욕구(자율성, 자기신뢰와 자기존중, 의미와 보람, 진정성으로 서로를 대하고 개별성을 존중함, 축하와 애도, 공동체의 느낌과 상호교류 및 정서적 지지, 신체적 돌봄, 영성, 놀이 등)를 실천하고 있는지 검토한다. 한 가지의 목적추구 활동에 몰입하거나, 나 자신과 외부로부터 스스로에게 요구되는 다양한 목적추구 활동을 지속적으로 수행하느라 일의 목록에 파묻혀서, 규칙적 수면 식사와 같은 자기관리 활동의 우선순위가 밀리고 건강이 악화하면서 피로감이 증가하는 경우도 있다.
오늘 나에게 가용한 시간과 에너지를 파악하고 내가 오늘 원하는 우선적 가치추구 활동을 설정하며 내가 스스로 할 수 있는 것과 혼자 힘으로 감당할 수 없는 일을 구분하고 필요시 도움을 청한다.
