 |
한사랑병원장 조생구 장로
목포벧엘교회 |
폐경기는 보통 45~55세 전후 여성에게 나타나는 자연스러운 생리적 변화로, 난소기능이 점차 저하되면서 여성호르몬분비가 감소해 발생하며, 가장 흔한 증상은 월경불순이다.
<폐경기 주 증상>
1.혈관운동성 증상 - 안면홍조, 발한, 심계항진(두근거림)
2.생식기·비뇨기 증상 - 질 건조, 가려움, 성교통, 소변이 자주 마렵거나 요실금
3.신경 증상 - 불면증, 우울감, 불안, 집중력 저하, 기억력 감퇴
4.신체 증상 - 관절통, 근육통, 체중증가, 복부비만, 피부·모발의 건조, 탄력저하
5.골다공증 위험 증가 (골밀도 감소)
6.심혈관 질환 위험 상승 (동맥경화, 고혈압 등)
<폐경기 대처법>
1. 생활습관 관리
- 규칙적인 운동: 걷기, 수영, 근력운동(골다공증·심혈관질환 예방)
- 균형 잡힌 식사: 칼슘, 비타민 D, 단백질 충분히 섭취
- 체중 관리: 비만은 심혈관질환·당뇨 위험 증가
- 금주·금연: 혈관 건강과 호르몬 균형에 도움
- 숙면 습관: 규칙적 수면, 카페인 줄이기
2. 약물치료
- 호르몬 대체요법(HRT)~안면홍조, 질 건조, 골다공증 예방에 효과적. 단, 유방암·혈전증·심혈관질환 위험이 있는 경우 주의 필요 → 반드시 의사 상담 후 결정
- 비호르몬 약물: 항우울제, 혈관운동 증상 완화제
3. 보조·대체요법
- 식물성 에스트로겐(콩, 두부, 아마씨 등)
- 건강보조제: 칼슘, 비타민 D, 오메가-3
- 심리치료·명상·요가: 불안·우울 완화에 도움
4. 정기검진
- 골밀도 검사 (골다공증 조기발견)
- 유방·자궁 관련 정기검진
- 혈압, 혈당, 콜레스테롤 확인 : 폐경은 자연스러운 과정이지만, 증상이 심해 일상생활이 힘들 정도라면 전문의 상담을 통해 적절한 치료(특히 호르몬요법 여부)를 결정하는 것이 중요
<폐경 증상 완화에 좋은 음식>
1.칼슘·비타민 D가 풍부한 음식 : 골다공증 예방. 예)우유, 요거트, 치즈, 멸치, 두부, 연어, 고등어, 달걀노른자
2.식물성 에스트로겐 함유 음식 : 안면홍조·질 건조 완화. 예)콩, 두부, 콩나물, 아마씨, 참깨
3.심혈관 건강에 좋은 음식 : 견과류(호두, 아몬드), 올리브유, 등푸른 생선(오메가3 풍부)
4.섬유질이 풍부한 음식(체중조절) : 현미, 귀리, 보리, 채소, 과일
5.항산화 음식(피부·혈관 건강) : 블루베리, 석류, 토마토, 시금치, 녹차
<폐경기 여성에게 좋은 운동법>
1.유산소 운동 (주 3~5회, 30분 이상) : 걷기, 자전거, 수영(심혈관 질환 예방, 체중관리)
2.근력 운동 (주 2~3회) : 아령, 밴드운동, 스쿼트(근육량 및 골밀도 유지)
3.유연성 운동 :스트레칭, 요가, 필라테스(관절통 및 근육통 완화, 긴장 완화)
4.마음 건강 운동 :명상, 호흡법(불안·우울·불면증 완화)
<증상별 대처방법>
1. 불면증은 규칙적인 수면시간 유지가 제일 중요하다. 자기 전 카페인과 전자기기는 꼭 피해야 하며 너무 늦지 않은 시간에 가벼운 스트레칭 또는 요가를 통해 근육을 이완 시켜주면 도움이 된다. 또한 따뜻한 우유나 멜라토닌 성분이 함유된 아몬드 섭취도 도움이 되며 필요시 수면 보조제나 호르몬 요법도 고려할 수 있다.
2. 안면홍조와 야간 발한은 폐경기를 겪는 여성들의 특징중 하나다. 이 증상들을 완화 시키기 위해서는 가급적 매운 음식과 뜨거운 목욕은 피해야 하며 가볍고 시원한 옷차림과 너무 차갑지 않은 시원한 물을 마시고 증상이 심할 경우 냉방기기와 쿨팩을 적절하게 사용해도 좋다.
식품으로는 콩(이소플라본)과 석류 추출물이 도움이 되며 심하면 약물치료를 할 수 있다.
3. 우울감·불안·집중력 저하는 낮 시간 동안 규칙적인 운동과 햇빛 쬐기를 통해 세로토닌 분비를 촉진 시키면 좋다. 해당 증상들은 심리적인 요인이 크기 때문에 명상과 일기쓰기 같은 정서적 안정을 줄 수 있는 방법도 도움이 되며 취미활동을 해보는것도 나쁘지 않다. 음식으로는 오메가-3, 견과류, 녹색 채소가 도움이 되며 필요시 심리 상담을 통해 약물치료를 병행해도 된다.
4. 질 건조 및 성교통에는 충분한 섭취가 매우 중요하다. 또한 규칙적인 성생활은 혈류를 개선하며 심할 경우 질 윤활제나 보습제등을 사용할 수 있다. 더 나아가 의사의 도움이 필요한 경우 국소 에스트로겐 크림과 질정제 같은 효과적인 방법을 사용할 수 있는데 이는 의사의 처방이 필요한 부분이다.
5. 폐경기가 오면 여성들은 뼈건강이 저하되어 골다공증과 관절통이 올 수 있다. 이를 위해서는 우유, 멸치, 두부 같은 칼슘이 풍부한 음식과 흡수를 도와주는 비타민D 음식인 연어, 달걀, 버섯등을 함께 섭취하면 좋다. 골다공증 증상을 완화하기 위해서는 체중 부하가 되지 않도록 걷기나 가벼운 등산, 근력운동이 필요하다. 금연과 절주를 해야하며 보충제나 골다공증 약제를 섭취해도 좋다.
