혈당을 잘 관리하려면 운동은 필수인데 무슨 운동부터 시작해야 할지 막막하다는 분들이 많다.
▲1위는 빠르게 걷기와 조깅이다.
숨이 찰 정도의 중강도 걷기는 특별한 장소나, 운동 도구가 필요하지 않고 누구나 지금 바로 시작할 수 있는 좋은 운동이다. 유산소운동은 근육 안으로 포도당이 잘 흡수되도록 도와, 혈당 감소에 직접적인 작용을 하고 열량을 소모하도록 해 지방도 태운다. 혈당에 관여하는 호르몬인 인슐린 효과가 떨어지는 이유 중 하나가 몸속에 쌓인 지방 때문인데, 지방이 줄어드니 인슐린 민감도가 올라간다. 심폐 지구력을 개선해 당뇨병 합병증인 심뇌혈관질환 위험도 낮춘다. 걷기와 조깅은 여러모로 좋은 운동이다.
▲2위는 자전거 타기이다.
자전거 타기는 하체 근력을 단련해주는데, 하체에 우리 몸의 70% 근육이 모여 있다. 소운동과 근력운동을 동시에 할 수 있어 좋다.
▲3위는 바벨·덤벨 이용한 중량 운동이다.
나이가 들면 근감소증이 발생하여 혈당 관리를 어렵게 하고, 낙상 등의 문제로 이어지게 한다. 예방하기 위해서 덤벨 등의 기구를 사용하는 중량 운동이나, 자신의 몸의 무게를 이용하는 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 운동을 하는 것이 좋다.
▲4위는 천천히 걷기와 수영이다.
나이가 많거나 운동을 싫어하는 환자에게 권장할 수 있다. 대신 천천히 걷기로 운동 효과를 누리려면 적어도 하루 8천 보에서 1만 보는 걸어야 한다. 한 시간 반 정도 소요된다. 유산소운동, 근력운동, 유연성 운동 등 모든 운동을 적절히 하는 것이 좋지만, 이 중에서 특히 중요한 것은 유산소운동이다. 혈당을 조절해주고 심폐기능과 혈중지질 개선에 좋다. 강도가 가장 중요한데 조깅이나 자전거 타기를 할 수 있다면 가장 좋지만, 상황이 여의치 않다면 천천히 오래 걷기도 좋다. 당뇨병 환자 중에는 관절이 안 좋은 사람이 많은데 이런 분들은 수영이 부담이 없는 좋은 운동이다. 수영은 무릎 등 관절이 안 좋은 환자, 천식과 같은 호흡기질환이 있는 환자도 할 수 있어 추천한다. 칼로리 소모가 크기 때문에 체중 감량이 필요한 분들에게도 좋다.
▲5위는 등산이다.
운동 효과가 있으려면 약간 숨도 차고 약간 피곤해야 한다. 그런 점에서 등산은 효과 있는 운동이다. 다만, 개인의 심폐 능력에 따라 올라가는 산의 높이가 달라져야 한다. 사탕 등을 소지하여 갑작스런 저혈당에 대비하는 것이 중요하다.
▲6위는 필라테스이다.
필라테스는 특히 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육을 단련시키는 운동이므로 당뇨병에 도움이 될 것으로 보인다. 부상 위험도 적다. 최근 유행하는 홈트레이닝이나 스트레칭 등 맨손체조도 자기 체중을 이용하는 근력운동으로 런지, 스쿼트, 플랭크 등은 다양한 부위의 큰 근육을 강화해 혈당 조절에 도움을 준다.
▲그밖에 계단 오르기이다.
계단을 오르는 것은 유산소운동이면서 동시에 근육을 많이 사용하는 근력운동이기도 하다. 칼로리 소비도 많은 편이어서 체형 관리 및 혈당 개선에 탁월하며, 하체 근력이나 심폐기능 강화에도 효과적이다. 관절 질환이 있는 분들은 조심하는 것이 좋고, 넘어지지 않도록 주의해야 한다. 환자들에게 맨손 체조 10분, 유산소운동 30분, 근력운동 10분, 스트레칭 10분 순으로 운동하길 권한다. 기본적으로 모든 운동이 좋기 때문에 자신이 가진 특성을 고려해 맞는 운동을 골라 꾸준히 하는 것이 중요하다.
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