2023년 검은 토끼의 해 ‘계묘년’이 밝았다. 새해 결심으로 건강 다지기가 첫손가락에 꼽힌다. 특히 고혈압·당뇨병·이상지질혈증(고지혈증) 등 ‘기저 질환’ 개선에 힘쓰는데 ‘국민병’인 이들 질환이 국내 사망 원인 2위에 오른 심뇌혈관 질환의 위험 요인이자 예후 인자이기 때문이다. 2022년 개정된 ‘이상지질혈증과 고혈압 진료 지침’과 ‘2021년 당뇨병 진료 지침’ 등을 통해 기저 질환을 극복하기 위한 생활 요법과 운동 요령 등을 알아본다.

1. 고지혈증은 성인 40%가 경험하며 혈중 지질이나 지방 성분이 과다 함유된 상태를 뜻한다. 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 낮은 HDL 콜레스테롤혈증 등이 포함된다. 고지혈증 환자는 심근경색·뇌졸중 등 심뇌혈관 질환이나 췌장염 등에 노출되기 쉽다. 성인의 적정 지질 기준은 △총콜레스테롤 200㎎/dL 미만 △LDL 콜레스테롤 130㎎/dL 미만 △중성지방 150㎎/dL 미만 △HDL 콜레스테롤 40㎎/dL 이상이다. HDL 콜레스테롤은 60㎎/dL 이상을 권장한다.

이상지질혈증이라면 약물 복용과 함께 이를 해소하기 위해 식습관 개선이 필요하다. 우리나라 사람들은 밥과 다양한 반찬으로 식사하기에 지방은 적게 먹지만 탄수화물은 많이 섭취한다. 따라서 쌀밥을 주식으로 해도 잡곡·통밀 등 통곡류를 더 많이 먹고, 탄수화물을 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 중요하다. 부식으로는 생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식사를 구성하고, 붉은 육류와 가공육 섭취는 줄이도록 노력할 필요가 있다.

규칙적인 운동은 지질과 인슐린 민감도, 염증 지표, 혈관 내피세포 기능을 개선하고, 혈압 감소, 자율신경 안정화 등을 통해 전체 사망률과 심혈관 질환에 의한 사망률을 낮추고 위험인자를 개선한다.

1)유산소 운동(산소 소비량을 늘림)
- 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 하루 30~60분, 주 5일 이상

2)저항성 운동(근력을 이용해 무게나 저항력에 대항)
- 주 2~3회 시행하되 나이나 개인 상태에 따라 강도를 조절한다.

3)유연성 운동(주요 근육의 운동반경을 넓히고 자세 안정성과 균형감을 향상)
- 주 2~3일 이상, 근육 당김이 느껴질 정도로 10~30초 진행하고, 부위별 2~4회 반복하는 것이 권장되며, 유산소 운동과 저항성 운동 전후 준비 운동과 정리 운동으로 활용할 수 있다.

2. 고혈압은 140/90 mm/Hg 이상일 때 진단한다.
고혈압이라면 운동·식습관·금연·절주 등 건강한 생활 습관과 함께 약물 치료를 시행하면 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷해 심혈관 질환 등 합병증에 노출되지 않을 수 있다. ‘2022년 고혈압 진료 지침’에서는 △하루 소금 섭취를 6g으로 제한 △체질량지수(BMI) 25㎏/㎡까지 감량 △하루 2잔 이하로 절주 △유산소 운동을 1주일에 5~7회, 한 번에 30분 이상 권고 △금연 △채소·과일과 지방이 적고 탄수화물·단백질·지방·섬유소·미네랄·비타민 등이 적절히 포함된 식사 권장 등의 생활 요법을 강조하고 있다.

3. 당뇨병은 공복 혈당(2회 이상 100㎎/dL 이상일 때)이 높거나 당화혈색소(HbA1c)가 5.7% 이상이라면 당뇨병 전 단계 또는 조기 당뇨병일 수도 있어 전문의를 찾는 것이 좋다. 당뇨병 환자 가운데 과체중이거나 비만이라면 5% 이상 몸무게를 줄여야 건강을 증진할 수 있다. 섬유질이 풍부한 통곡물·채소·콩류·과일·유제품을 섭취하고, 당류를 줄이고, 포화지방산·트랜스지방산은 피하고 불포화지방산이 풍부한 식품 섭취를 권장하고 나트륨은 하루 2,300㎎ 이내 섭취할 것을 권고했다.

당뇨병은 중년 이후 많이 발생하고, 연령이 높아질수록 발병률이 높은데 비만 인구가 급증하면서 40세 미만 ‘젊은 당뇨병’ 환자가 늘어나고 있다.